Clarice Lispector
“Mude, mas comece devagar, por que a direção é mais importante que a velocidade”
Com uma proporção cada vez maior de brasileiros vivendo com um ou mais fatores de risco modificáveis para doenças crônicas, os programas de estilo de vida são essenciais para melhorar a qualidade de vida.
Muitos casos atuais e futuros de doenças crônicas podem ser prevenidos e tratados através das múltiplas mudanças de comportamento de saúde, como atender às recomendações de atividade física, diminuir o comportamento sedentário e comer alimentos saudáveis.
Essas mudanças incluem:
- Equilíbrio decisional – prós e contras da mudança
- Auto – eficácia – confiança para fazer a mudança em situações difíceis
- Processo de mudança – adotar os 5 passos para a saúde
Esse potencial de intervenção personalizado é uma ferramenta poderosa nos esforços da mudança para vencer diversos vícios comportamentais (comida, tabagismo, álcool, droga trabalho, jogo). Tudo que for deficiente ou em excesso é prejudicial à saúde
O desafio que terá que explorar é o seu potencial, em grande parte inexplorado, para maximizar o resultado de seu bem estar físico, metabólico, emocional, social e financeiro. Todos correlacionados ao seu bem estar de saúde de um modo geral.
O propósito é você estar bem com você mesmo, gostar de se cuidar, comprometer-se em cumprir o que se programou a fazer todos os dias, estar motivado para atingir os seus objetivos. Reconhecer que as boas práticas de saúde dependem exclusivamente de “você” para reforçar o “por que”, “o que” e “como” de sua iniciativa para obter resultados diferentes de suas novas escolhas.
Romper com os maus hábitos é plenamente possível, mas o foco, a perseverança, a disciplina são fatores indispensáveis.
Estabelecer portanto metas tangíveis é fundamental para mudar a alimentação, iniciar um programa de exercícios físicos regulares, maximizar a produtividade no trabalho, ficar menos doente, emagrecer, controlar o stress ou dormir melhor.
5 passos para a mudança comportamental
- Preparação
Defina as suas metas e aonde quer chegar. Identifique a “rota de sabotadores” (stress, ansiedade, baixa auto – estima, compulsão, insônia, sedentarismo). Avalie com atenção os fatores que te impedem de começar e adquirir um novo hábito de vida. Comece a monitorar os hábitos que você deseja mudar.
Pense nas conseqüências de seu mau hábito e imagine sua vida sem ele. Descubra as emoções e as motivações que podem ajudar você a entrar em ação.
- Planejamento
Assuma um compromisso com a mudança e depois torne públicas as suas metas. Conte para os seus amigos e familiares. Depois escolha uma data para começar e identifique pessoas que podem ajudar você no processo de mudança. Procure um médico, um nutricionista, um personal trainer, um psicólogo e então dê os seus primeiros passos como por exemplo: organizar previamente a programação da semana de suas refeições ( dentro ou fora de casa), dias e horários de treino, hobby da semana, etc.
- Ação
Início do start para começar a mudar e praticar o novo hábito. Desenvolva alternativas mais saudáveis ao seu problema e construa novos hábitos. A cada vitória se recompense. Mantenha-se próximo das pessoas que o estão ajudando ou a tecnologia para facilitar a adesão a sua rotina como por ex: aplicativos smart phone para lembrar-se de tomar água, fazer exercício etc.
- Recaídas
Aprenda a dizer “não” e tenha um “Plano B” para lidar com as recaídas e retomar as propostas iniciais. Evite os “gatilhos” que fazem você praticar os maus hábitos. Resista às tentações. Explore estratégias de superação. Mantenha-se confiante e positivo. Os deslizes não precisam se tornar recaídas completas. Seja flexível, mas constante como por ex: coma de forma saudável 80% de seu tempo e reserve outros 20% para o dia do “lixo”- fast food e junk food apenas em dias especiais (eventos e festas).
- Manutenção
Continue fazendo o que está funcionando, para que novos hábitos sejam incorporados. Concentre em suas metas e consolide o comportamento saudável para mantê-lo não apenas em uma fase, mas ao longo de sua vida. Busque fatores motivacionais – melhorar a saúde, adequar qualidade de vida, emagrecer, aumentar a minha energia, melhor a minha disposição, etc.
NORCROSS JC et al. 5 steps to realizing your goals resolutions Simon & Schuster,2012
Antes de realizar as mudanças, escolha a área de sua vida que pretende mudar e em uma escala de 1 a 10 avalie a sua prontidão em mudar e o quanto essa mudança é importantepara você
Questionamentos para mudança de hábito comportamental
- Minha alimentação é saudável e equilibrada? O que exatamente quero melhorar ?
- Quais são os meus hábitos inadequados? Identifique as causas.
- Porque tenho tais hábitos? O que acha ruim desse hábito?
- Quero mudá – los? Que o( a) motiva em mudar?
- Como posso mudá-los? Estabeleça o cronograma de ferramentas e ações que irá utilizar
Questionamentos sobre a sua saúde?
- Estou dormindo adequadamente? Quantas horas em média, acordo no meio da noite para beber água, comer ou fazer xixi? Levanto cansado ou disposto?
- Tenho praticado esporte? Qual esporte? Quantas vezes por semana? Qual a duração do treino? Aeróbico ou anaeróbico? Qual período do dia – manhã, tarde ou noite? Qual o nível de hidratação? Utilizo suplemento?
- Qual hobby está presente em minha vida? Por que é importante mantê-lo?
- O que tenho feito nas horas livres? Converso com amigos, utilizo whats up, plugo nas redes sociais, assisto TV e Netflix, leio livros, vou ao cinema, contemplo a natureza, escuto música etc
- O que gostaria de fazer e não estou fazendo? Cozinhar e treinar em casa, fazer meditação, ler livros sobre auto – ajuda etc
- O quanto estou estressado com a vida? Qualifique e pontue de 1 a 10 sendo que 1 pouco estressado e 10 muito estressado. Qual o antídoto do stress?
Responda e reflita sobre esses questionamentos para programar uma velhice tardia, saudável, criativa e feliz
ALVARENGA M et al. Nutrição Comportamental, 2ª edição, Ed Manole, 2018.