Os mediterrâneos chamavam o azeite de “ouro líquido”. Os benefícios do alimento podem ser um dos motivos para essa denominação? Explique
A cozinha mediterrânea, composta por alimentos simples e frescos, é versátil e capaz de associar na mesma preparação alimentos com alto poder antioxidante e antiinflamatório. A principal característica desta alimentação milenar é a redução do consumo de produtos de origem animal e a abundância na ingestão de produtos de origem vegetal, tendo como principais alimentos o azeite, oleaginosas, leguminosas, frutas, vegetais, vinho, e peixe.
No Brasil a maior parte dos azeites comercializados é importado de Portugal, Espanha, da América do Sul, da Argentina e do Chile, porém nos últimos anos iniciaram-se trabalhos em Minas Gerais e no Rio Grande do Sul com o intuito de viabilizar a expansão da olivicultura nacional.
O nome genérico do azeite de oliva (Olea europaea sativa) significa olea que vem do latim e oliva (azeitona) ou do grego elai que significa óleo.
De acordo com a Resolução no 22/77 da Comissão Nacional de Normas e Padrões para Alimentos (CNNPA) do Ministério da Saúde, existe 3 tipos de azeite: extra virgem ,virgem e óleo de oliva refinado. Dos três, o azeite de oliva extra virgem é o de melhor qualidade justamente por não passar por nenhum tratamento químico ou térmico. É O azeite extra virgem é o único que não é extraído por solventes, pois é obtido por compressão da oliva a frio, o que não altera a natureza a natureza da semente. Conclui-se, portanto que este azeite é considerado o mais puro suco de azeitonas.
A oliveira tem muitas variedades que apresentam maiores ou menores diferenças fenotípicas e genéticas. Atualmente, as diferenças no tamanho, cor, teor de óleo, composição de ácidos graxos e outras propriedades são verificadas como características de origem dos principais países que cultivam oliveiras.
Estudos sugerem que é considerado um “ouro líquido” devido a vários compostos fitoquímicos e nutracêticos tais como: oleroupeína, hidroxitirosol, α tocoferol (vitamina E), luteonina esqualeno, lignana, flavonóides, oleacanthal entre outros, que são responsáveis pelo sabor, estabilidade e propriedades nutricionais do azeite de oliva com características benéficas para combater os efeitos prejudiciais do stress oxidativo e assim beneficiando a performance metabólica, física e mental.
A oleuropeína é a substância responsável pelo sabor amargo da azeitona in natura, e que éconsiderada imprópria para consumo. Daí dizer que para o azeite chegar a sua mesa, a azeitona precisa ser submetida ao processamento de eliminação do amargor (oleuropeína) para depois ser lavada, moída, batida, centrifugada, armazenada, filtrada para somente depois ser envasada e própria para o consumo.
A azeitona é uma fruta invernal cuja colheita geralmente realiza-se entre outubro e fevereiro. Durante sua maturação, a cor passa do verde ao violeta, ate chegar ao preto.
A concentração de hidroxitirosol, tirosol e luteolina é tanto maior quanto maior for também o grau de maturidade das azeitonas, enquanto que o teor total em compostos fenólicos e α-tocoferol (vitamina E) diminuem quanto maior for o grau de maturidade.
A seguir, citamos algumas variedades de azeitonas e as características dos azeites produzidos a partir delas. Assim como nos diferentes tipos de uva para produzir vinho, existem diferentes tipos de azeitonas para produzir diferentes tipos de azeites. Os bons azeites extravirgem são resultado da mistura de duas, três ou até mais variedades, resultando em um óleo muito equilibrado. Os azeites monovarietais, no entanto, faz muito sucesso hoje no mercado, para harmonizar com diferentes pratos. A degustação destes é muito importante para se conhecer as diferentes características que cada azeite pode ter, comparando os monovarietais com os blends, e encontrando o seu paladar ideal.
Você sabe fazer degustação do azeite?
- Coloque 15ml de azeite em 1 copo pequeno para degustação
- Aspire o azeite de forma a distribuí-lo em toda a cavidade bucal
- Sorva vagarosamente em pequenos goles. O barulho é desagradável, mas ajuda a perceber melhor todos os aromas do azeite
O aroma e o sabor dão destaque ao alimento e aos pratos que levam o ingrediente?
Apenas para citar, alguns tipos de azeitonas :
Arbequina – originária de Arbeca na Catalonha, daí o nome arberquina é durante o inverno que a azeitona começa mudar de cor de verde para preta, possui boa estabilidade e possui aroma de Mac. Podem ser combinada com alimentos suaves como arroz, pastas, purês, pescados e marisco
Coratina – Tem seu nome relacionado à Corato, cidade próxima a Bari, na Itália. É a oliva mais importante da região da Puglia e muito encontrada no sul do país. Seu óleo é frutado, amargo e picante
Frantoio – Cultivar italiano, originário da Toscana, é um dos mais apreciados em seu país nativo. Muito plantado na Argentina e Chile, sendo também popular na Califórnia, Austrália e Nova Zelândia. São colhidas principalmente na metade de seu estágio de maturação, quando estão mudando de cor. Resulta em um azeite muito frutado e aromático, equilibrando picância e amargor. Quando colhido tardiamente, é mais suave, adocicado com notas amendoadas. Adequado para pastas e pizzas
Ele deve estar no ranking de alimentos que devem fazer parte do cardápio de quem quer uma vida mais saudável? Que vantagens o azeite oferece para essa missão?
Estudos recentes da neurociência indicam que a dieta mediterrânea é considerada o modelo alimentar mais saudável, pois apresenta características funcionais com efeitos positivos sobre a saúde e bem estar. A sua adesão pode levar a uma redução da incidência de várias doenças crônica não transmissíveis como por ex cancro, doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2 alergias e doenças neurodegenerativas (Alzheimer, Parkinson)
Dados recentes indicam que a dieta MIND (Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) que nada mais é do que a associação da dieta mediterrânea com a dieta antihipertensiva denominada DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), rica também em frutas, hortaliças, fibras, minerais e laticínios com baixos teores de gordura reduz não somente o risco dos biomarcadores cardiovascular bem como do Alzheimer.
Em outras palavras “o que faz bem para o coração, faz bem para o cérebro”
Com base em diversos benefícios atribuídos ao pool de nutrientes saudáveis, adotar uma dieta mediterrânea pode ser a receita para a longevidade saudável, pois afeta diretamente vários processos metabólicos, regulando as vias de neurotransmissores, a fluidez da membrana endotelial e o metabolismo energético.
Além da saúde, que outros motivos incentivam a inclusão do alimento na dieta?
Estudos sugerem que as substâncias fenólicas apresentam status de alimento multitargeting, ou seja, é considerado um nutriente vip, pois apresenta funções antiinflamatória, hipotensiva, vasodilatora, antihipercolesterolêmica e antitrombótico. Pesquisas mostram que ele apresenta efeito benéfico em relação á:
- Neurodegeneração como na doença de Alzheimer (reduz depósitos da proteína βamilóide )
- Doenças inflamatórias como obesidade, diabetes tipo 2 e hepatite não alcoólica( melhora disfunção endotelial – aumenta oxido nítrico um potente vasodilatador) e sensibilidade a insulina – aumenta biogênese mitocondrial – relacionada a maioria das doenças que necessitam de alto consumo de energia como coração, glândulas endócrinas e cérebro
- Prevenção do câncer O ácido oléico é considerado o principal ácido graxo presente no azeite e apresenta ação benéfica à saúde. Estudos comprovaram a sua eficácia no tratamento de câncer de mama
- Imunidade – As evidências sugerem que o aumento das defesas antioxidantes diminui a oxidação do corpo e da pele, espécie de ferrugem nos órgão e tecidos que tornam o individuo, mas vulnerável a contrais doenças
O item é famoso para dar sabor à salada. Existem outras formas de aproveitar os benefícios desse alimento? Podemos considerá-lo um ingrediente versátil?
Os azeites suaves são excelentes para serem consumidos crus, no final da preparação – além do tempero nas saladas, no couvert simplesmente puro com pão, no crostini, na forma de manteiga de azeite para substituir a margarina e/ou manteiga, acrescido de ervas e especiarias (alho, alecrim, etc), nos legumes, em peixes brancos e também em omeletes, pasta, pizzas.
Os azeites com sabor mais frutado propiciarão maior personalidade às saladas e aos pratos de culinária regional. Para as frituras, os pratos com molho e a estufada, um sabor frutado mais intenso, com uma ponta de amargura, ira realçar o conjunto.
O azeite de oliva extra virgem conserva todas as suas propriedades biológicas quando for consumido ao natural, em saladas, temperos ou com pão fresco ou torrado.
O azeite possui diferentes tipos de acidez. Qual o mais indicado para obter os benefícios?
O índice de acidez do ácido oléico é em torno de 0,2%. Este índice influencia diretamente na acidez final do azeite, e quanto menor esta acidez, melhor a qualidade. Um azeite classificado como extravirgem, possui menos de 0,8% de acidez, sendo considerado de altíssima qualidade e o mais saudável e completo entre todos os azeites, além de ser responsável pelos efeitos benéficos à saúde humana
O índice de acidez pode ser influenciado por fatores como maturação, estocagem, ação enzimática, qualidade da azeitona, sistema de obtenção do azeite (extração mecânica e/ou por solvente), grau de refinação e pureza
DOENÇAS CARDIOVASCULARES
Quais são as propriedades nutricionais do azeite que agem a favor do coração? 2. Que benefícios elas proporcionam?
Como vimos de acordo com o seu alto conteúdo de compostos fenólicos os seus principais benefícios são:
- Potente inibidor de radicais livres;
- Inibidor da oxidação de LDL-colesterol
- Inibidor de agregação plaquetária
- Antitrombótico
As gorduras monoinsaturadas do alimento estão relacionadas a esse processo?
O ácido oléico é considerado o principal ácido graxo presente no azeite apresentando ação benéfica à saúde. Estudos comprovam a sua eficácia no tratamento de câncer de mama e doenças cardiometabólicas, pois reduz os níveis de triglicerídeos e o colesterol sanguíneo, elevando o HDL (conhecido como colesterol bom) e diminuindo o nível do LDL (conhecido como colesterol ruim).
Qual a porcentagem dessas gorduras no alimento? Esse índice é relevante comparado aos outros tipos de óleos consumidos no Brasil?
O ácido oléico (C18:1), série Ω 9, é o mais encontrado no azeite de oliva induzindo menor síntese endógena de colesterol, quando comparado a ácidos graxos poli-insaturados
Convém assinalar, no entanto, que a prevenção da hipertensão e hipercolesterolemia bem como demais doenças cardiometabólicas não poderão ser atribuídas exclusivamente ao consumo de azeite de oliva, mas também a uma gama de ações como:
- Adotar alimentação balanceada
- Adequar estilo de vida
- Praticar atividade física
- Manter tempo e duração de sono adequado
- Aumentar tolerância ao stress
E os antioxidantes, podem ser aliados para impedir a síntese do colesterol ruim e evitar o acúmulo de placas de gorduras nos vasos? Quais são eles?
Além do ômega 9 contido no azeite de oliva, oleaginosas linhaça, berinjela, alcachofra, abacate, aveia, fibras solúveis, suco de uva orgânico e integral, maracujá, alho, contém compostos fenólicos que diminuem a oxidação vascular apresentando uma importante função vasodilatadora
Que tipos de doenças cardiovasculares têm menor chance de afetar o indivíduo que consome azeite?
Estudos indicam que para cada aumento de 10 g/dia (1 colher de sobremesa) consumido de azeite extravirgem há uma queda de 10% e 7% nas doenças cardiovasculares e risco de mortalidade, respectivamente. O consumo de azeite, especificamente extravirgem, está associado com riscos reduzidos de doença cardiovascular e mortalidade em indivíduos com alto risco cardiovascular.
A quantidade consumida interfere nos benefícios?
De acordo com a Food and Drug Administration (FDA), órgão regulamentador americano, do setor alimentício e de medicamentos, sugeri que o consumo diário de cerca de 2 colheres de sopa, ou 23 gramas de azeite, pode reduzir o risco de doença cardíaca coronária. The decision to allow the claim was made after the FDA found sufficient evidence to conclude that monounsaturated fatty acids, naturally present in olive oil, may prevent heart disease.
PREVINE O ENVELHECIMENTO PRECOCE
De que forma o azeite ajuda a combater os radicais livres?
Embora o mecanismo não seja totalmente elucidado um dos principais fatores existente é que a dieta mediterrânea aumenta a capacidade dos sistemas antioxidantes em neutralizar espécies reativas de oxigênio que resultam em stress oxidativo por acúmulo de citocinas pró inflamatórias relacionadas ao envelhecimento protegendo as membranas contra a peroxidação.
Se uma pessoa vive stressada, bebe para relaxar, come porcaria, não faz esporte, toma overdose de remédio e não faz check up o risco de morrer mais cedo é exponencialmente maior
A civilização tecnológica parece ter o objetivo velado em entupir as artérias. A lei do mínimo esforço, fast food, sedentarismo e stress esgotam as nossas reservas metabólicas tornando prioridade não somente a ingestão de azeite sim uma mudança do estilo de vida.
3. Quais antioxidantes estão envolvidos nesse processo?
Todos os compostos contidos na dieta mediterrânea são benéficos a saúde e possuem função antiaging tais como:
- Flavonóides: frutas e verduras
- Resveratrol: suco de uva e vinho tinto
- Ômega 3: peixe, algas marinhas, linhaça, chia, oleaginosas
- Ácido α lipóico: espinafre, brócolis, tomate, couve de bruxelas, batata e ervilha
- Coenzima Q10: espinafre, sardinha, brócolis, feijão azuki, abacate, semente de gergelim e oleaginosas
- Quercetina: cebola, maça e brócolis
- Β Glucana: aveia
- Vitamina C: frutas cítricas
- Vitamina D: óleo de fígado de bacalhau, ostra, leite de soja, ovo, cereais
- Vitamina E: frutos do mar e oleaginosas
- Zinco: levedo de cerveja, farelo e gérmen de trigo, frutos do mar e carnes
- Vitamina A: cenoura, batata doce, abóbora, mostarda em folhas, folha de beterraba papaya, damasco
- β sitosterol : abacate, oleaginosas
- Arginina: nozes
Todos diminuem biomarcadores de risco cardiovascular e stress oxidativo em geral de diferentes fontes alimentares
As propriedades anti-inflamatórias também contribuem para a diminuição de rugas?
Ácidos gordos monoinsaturados e diversos compostos fenólicos como o oleocanthal, a oleuropeína, hidroxitirosol e tirosol, tem sido identificado como substâncias capazes de modular processos associados ao envelhecimento. Em modelos experimentais, essas substâncias forma capazes de bloquear a oxidação sobre respostas imunoinflamatórias e estresses oxidativo em jovens e idosos. A conclusão foi que o azeite de oliva possui propriedade analgésica com ação similar ao ibuprofeno. Lembrando que a formação de rugas está associada a causas genéticas, hormonais, influência ambiental como luz solar, vento, umidade, doenças dermatológicas, fumo, álcool e alimentação.
O poder de hidratação da pele decorrente dos índices hidrófilos é verdadeiro?
O poder da hidratação da pele depende dos antioxidantes orais provindos da alimentação e/ou suplementação, pois a ação dos antioxidantes tópicos fica limitada ao local da aplicação, além de serem afetados por lavagem, transpiração ou fricção. A hidratação correta da pele está relacionada à alimentação balanceada, ingestão de líquidos, especialmente água, colágeno e antioxidantes para eliminação de radicais livres e compostos tóxicos e alergênicos.
Como escolher um bom azeite extra virgem
- Diferentemente do vinho, em que alguns tipos podem desenvolver e melhorar os seus atributos sensoriais ao longo do armazenamento, nos azeites as características e intensidade de sabor e aroma se mantém melhor preservadas e são mais percebidas quanto o azeite é “novo”, ou seja, quando consumido em data mais próxima de sua fabricação.
- O envase mais adequado é em garrafa de vidro preferencialmente na cor âmbar ou verde escuro para proteger o azeite da luz. Não se recomenda transferir o azeite para outros tipos de recipientes como jarras, azeiteiras, lata e plástico, pois alem de não serem adequados contém disruptores endócrinos (substâncias tóxicas e migrantes de embalagem), que podem acelerar a contaminação e favorecer a exposição do azeite ao oxigênio e promovendo mais rapidamente a sua deterioração. O ideal, portanto é que ele seja armazenado em lugar fresco, seco e escuro, consumido preferencialmente antes de 1 ano
- Para alguns bons apreciadores, quanto mais verdes melhor. Mas atenção, pois alguns produtores colocam clorofila artificial, óleos vegetais e/ou animais, óleos vegetais parcialmente hidrogenados, óleos vegetais submetidos à remoção de esteróis e óleos reesterificados fazendo o azeite pode não ser totalmente genuíno. Cuidado com azeite com preço muito baixo, pois pode se tratar de um produto adulterado.
- Dê preferência aos azeites que foram embalados em países de origem para não perder qualidade nutricional no processo de engarrafamento
- Na União Européia os selos de certificação como DOP (Denominação de Origem Protegida) ou IGP (Identificação Geográfica Protegida) garantem que o azeite foi produzido a partir de normas e padrões controlados, sendo um indicativo de qualidade. No Brasil, os produtos devem constar do selo de aprovação da Sociedade Brasileira de Cardiologia (SBC) e Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) representado por um comitê de médicos e nutricionistas que aprovam a isenção de gordura trans e colesterol e atendam a composição adequada em gordura total e saturada, sódio e fibras.
GASTRONOMIA FUNCIONAL
As mudanças físicas que ocorrem no óleo ou gordura durante o processo de fritura incluem: escurecimento, aumento na viscosidade, diminuição do ponto de fumaça e formação de espuma. Daí dizer que utilizar o azeite para fritar os alimentos pode causar um efeitos negativo no perfil das lipoproteínas, com implicações desfavoráveis na aterosclerose devido à diminuição de gordura poliinsaturada (importante no metabolismo e transporte das gorduras, na função imune e de manutenção da função e integridade das membranas celulares) e formação de gordura trans (diminui HDL)
O processo de fritura é realizado em recipientes abertos, à temperatura elevada (180 – 200°C), em contato direto com o ar. Estas condições provocam modificações físico-químicas nos óleos (termo-oxidação, rancificação) e que afetam as características sensoriais do óleo em uso e influenciam na aceitabilidade do produto frito, além de produzirem efeitos tóxicos como irritação grastrointestinal, inibição de enzimas, destruição de vitaminas e carcinogênese, quando da ingestão contínua e prolongada de produtos rancificados.
Conclui-se que:
a) O azeite de oliva extravirgem é o óleo mais adequado para uso na forma crua, devido às suas propriedades como melhor perfil de ácidos graxos e à presença de antioxidantes;
b) sob estresse térmico acima de 180ªC alguns componentes podem ser degradados. O azeite diminui muito hidroxitirosol, pouco do oleacantal e muito oleuropenia. Os demais são relativamente preservados. No entanto para manter 100% de sua composição e evitar a formação de compostos oxidados o ideal é servir na temperatura ambiente no final das preparações.
No entanto é comum usarmos da fritura e não saber como utilizá-lo.
A forma caseira de se verificar temperatura aproximada do óleo é a seguinte: toma-se um pedaço pequeno de pão, juntamente ao óleo na frigideira. Se o pão foi ao fundo e não subiu, a temperatura deve estar entre 150ºC. Se o pão foi ao fundo e subiu lentamente, a temperatura está entre 160ºC e 165ºC. Se o pão foi ao fundo e rapidamente chegou à superfície, está entre 170ºC e 175ºC. Caso o pão se queime, e não se afunde, a temperatura está alta (> 180ºC).
De modo geral recomenda-se o aquecimento do óleo em fogo moderado e nunca alto. Orienta-se para que, de forma alguma, se fumegue o óleo, com o objetivo de não alcançar o ponto de fumaça. Recomenda-se a não reutilização do óleo aquecido. Além disso, mesmo filtrando-se posteriormente ao uso, pequenos fragmentos de alimentos são capazes de acelerar sua degradação.
Recentemente o INMETRO analisou a composição de lipídeos e a influência do aquecimento em três tipos de azeite de oliva (extravirgem, mistura de virgem com refinado e mistura de extravirgem com refinado) com variados percentuais de acidez e de diversas procedências. Os resultados demonstraram que não houve variação significativa no perfil de ácidos graxos saturados, monoinsaturados e poli-insaturados Ômega-3 e Ômega-6 do azeite de oliva extravirgem e nas misturas de azeite de oliva quando submetidos à temperatura de 170ºC por 10 e 30 minutos. Também não foi detectada diferença no perfil lipídico entre as amostras de azeite de oliva extravirgem orgânicos e não orgânicos.
Segundo posicionamento da ANVISA, no entanto, a análise de azeite de oliva aquecido pelo INMETRO verificou apenas o óleo isoladamente e não a combinação de alimento + azeite aquecido, sabidamente um dos fatores que podem potencializar a reação de oxidação quando se submete o óleo ao aquecimento.